Pre nekoliko dana smo vam pisali o WW (Weight Watchers) programu za kontrolu težine koji kombinuje uravnoteženu ishranu, fizičku aktivnost i podršku za postizanje i održavanje zdrave telesne težine.
Kao što već znate, njegov pristup je zasnovan na jedinstvenom sistemu bodova koji pomaže korisnicima da prate svoju ishranu i prave zdravije izbore.
WW sistem bodova funkcioniše tako što se svakoj hrani i piću dodeljuje vrednost zasnovanu na kalorijama, zasićenim mastima, šećeru i proteinima.
Trfeba znati da hrana sa većom nutritivnom vrednošću ima manje bodova. Korisnici dobijaju dnevni i nedeljni budžet bodova, koji se određuje na osnovu starosti, pola, težine, visine i ciljeva. Osim toga, mnoge niskokalorične i nutritivno bogate namirnice, poput voća, povrća i nemasnih proteina, imaju nula bodova i mogu se jesti bez ograničenja. Program je fleksibilan, omogućavajući korisnicima da prilagode svoj plan ishrane i uključe omiljenu hranu, pod uslovom da ostanu u okviru dodeljenog broja bodova.
O samom WW programu i njegovim benefitima pročitajte ovde.
Tabela bodova
(Napomena: bodovi su približni i mogu varirati u zavisnosti od individualnog plana)
Voće i povrće
- Jabuka, banana, šargarepa, brokoli, krastavac: 0 bodova
- Avokado (1/4): 2 boda
- Slatki krompir (pola šolje): 3 boda
- Proteini
- Kuvano jaje: 2 boda
- Pileća prsa (bez kože): 0 bodova
- Losos (100 g): 2 boda
- Tofu (100 g): 3 boda
- Ugljeni hidrati
- Integralni hleb (1 kriška): 2 boda
- Integralni pirinač (pola šolje): 3 boda
- Kus-kus (pola šolje): 3 boda
- Masti i dodaci
- Maslinovo ulje (1 kašičica): 1 bod
- Bademi (10 komada): 2 boda
- Čia semenke (1 kašika): 2 boda
- Slatkiši i grickalice
- Mlečna čokolada (20 g): 5 bodova
- Tamna čokolada (20 g): 4 boda
Sedmodnevni WW jelovnik
(Primer za dnevni budžet od 23 boda)
1. Dan
- Doručak:
Omlet od dva belanca i jednog žumanceta sa spanaćem (1 bod).
Avokado na krišci integralnog hleba (4 boda). - Užina:
Jabuka (0 bodova). - Ručak:
Grilovana piletina sa salatom od krastavca, paradajza i limunovog soka (0 bodova).
Integralni pirinač (pola šolje): 3 boda. - Užina:
Nekoliko badema (2 boda). - Večera:
Losos (100 g) sa brokolijem na pari (2 boda).
Ukupno: 12 bodova
2. Dan
- Doručak:
Smuti od borovnica, banane i čia semenki (2 boda). - Užina:
Šargarepa sa humusom (2 boda). - Ručak:
Tofu na žaru sa dinstanim tikvicama (3 boda). - Užina:
Kriška integralnog hleba sa kašičicom putera od kikirikija (3 boda). - Večera:
Grilovana ćuretina sa slatkim krompirom (3 boda).
Ukupno: 13 bodova
3. Dan
- Doručak:
Jogurt sa bobičastim voćem i kašikom meda (3 boda). - Užina:
Narandža (0 bodova). - Ručak:
Pečena skuša sa salatom od rukole i limuna (2 boda). - Užina:
Nekoliko badema (2 boda). - Večera:
Grilovana piletina sa tikvicama i kuskusom (3 boda).
Ukupno: 10 bodova
4. Dan
- Doručak:
Kaša od ovsenih pahuljica sa bananom i orasima (4 boda). - Užina:
Jabuka i šargarepa (0 bodova). - Ručak:
Pečena ćuretina sa kelj salatom (2 boda). - Užina:
Tamna čokolada (20 g, 4 boda). - Večera:
Grilovani tofu sa brokolijem na pari (3 boda).
Ukupno: 13 bodova
5. Dan
- Doručak:
Avokado tost sa jajetom (4 boda). - Užina:
Kruška (0 bodova). - Ručak:
Losos sa salatom od tikvica i paradajza (2 boda). - Užina:
Nekoliko suvih šljiva (2 boda). - Večera:
Pečena piletina sa pečenim slatkim krompirom (3 boda).
Ukupno: 11 bodova
6. Dan
- Doručak:
Omlet sa pečurkama i spanaćem (1 bod). - Užina:
Nekoliko oraha (2 boda). - Ručak:
Salata od leblebija, rukole i krastavca (0 bodova). - Užina:
Jogurt sa kašičicom lanenog semena (2 boda). - Večera:
Grilovana skuša sa kuvanim brokolijem i integralnim pirinčem (3 boda).
Ukupno: 8 bodova
7. Dan
- Doručak:
Smuti od spanaća, banane i bademovog mleka (2 boda). - Užina:
Jabuka i humus (2 boda). - Ručak:
Pečena piletina sa tikvicama i slatkim krompirom (3 boda). - Užina:
Tamna čokolada (20 g, 4 boda). - Večera:
Grilovani losos sa kelj salatom i limunom (2 boda).
Ukupno: 13 bodova
Savet:
Prilagodite porcije i bodove svojim individualnim potrebama. Uz redovno praćenje unosa i održavanje aktivnog načina života, WW program vam može pomoći da postignete svoje ciljeve.
Photo: Freepik
