Duboko i kontrolisano disanje jedan je od najjednostavnijih i najefikasnijih načina za opuštanje i smanjenje anksioznosti. Anksioznost često uzrokuje plitko i ubrzano disanje, što može dovesti do dodatne napetosti u telu i uma. Vežbe disanja pomažu u uspostavljanju ravnoteže, snižavanju nivoa kortizola i stimulisanju parasimpatičkog nervnog sistema, koji je odgovoran za stanje mira i opuštanja.
U ovom tekstu istražićemo nekoliko jednostavnih, ali efikasnih tehnika disanja koje možete primeniti u svakodnevnom životu kako biste ublažili anksioznost i povećali osećaj smirenosti. 
Zašto su vežbe disanja efikasne?
Disanje je osnovna životna funkcija koja direktno utiče na naše fizičko i mentalno stanje. Kada smo anksiozni, naše telo ulazi u stanje „bori se ili beži“, što uključuje brže disanje i povećanje otkucaja srca. Vežbe disanja omogućavaju telu da se vrati u stanje ravnoteže tako što:
- Smanjuju puls i krvni pritisak.
- Povećavaju nivo kiseonika u telu.
- Poboljšavaju fokus i koncentraciju.
- Usporavaju misli i smanjuju osećaj napetosti.
Vežbe disanja za opuštanje
- Duboko disanje (dijafragmalno disanje)
Ova tehnika je osnova za mnoge druge vežbe disanja i izuzetno je efikasna za smanjenje anksioznosti.
Postupak:
Sedite ili lezite u udoban položaj. Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak. Udahnite duboko kroz nos, usmeravajući vazduh prema stomaku tako da se ruka na stomaku podigne, dok ona na grudima ostaje mirna. Zadržite dah nekoliko sekundi, a zatim polako izdahnite kroz usta. Ponovite ovaj ciklus 5–10 puta.
- Tehnika 4-7-8
Ova tehnika kombinuje duboko disanje sa brojačem kako bi se usporilo disanje i smirili otkucaji srca.
Postupak:
Udahnite kroz nos dok brojite do 4. Zadržite dah dok brojite do 7. Polako izdahnite kroz usta dok brojite do 8. Ponovite vežbu 4–6 puta, a zatim se postepeno opustite.
- Alternativno disanje kroz nozdrve (Nadi Shodhana)
Ova tradicionalna joga tehnika disanja pomaže u uspostavljanju ravnoteže između leve i desne hemisfere mozga, smanjujući stres i anksioznost.
Postupak:
Sedite uspravno i postavite desni palac na desnu nozdrvu, zatvarajući je. Udahnite kroz levu nozdrvu. Zatvorite levu nozdrvu prstenom prsta desne ruke i izdahnite kroz desnu nozdrvu. Ponovite postupak, izmenično udišući i izdišući kroz različite nozdrve. Nastavite 5–10 minuta.
- Tehnika „kutije“ (Box Breathing)
Ova metoda je posebno popularna među sportistima i vojnim osobama, jer podstiče smirenost u stresnim situacijama.
Postupak:
Udahnite kroz nos dok brojite do 4. Zadržite dah i brojite do 4. Izdahnite kroz usta dok brojite do 4. Ponovo zadržite dah i brojite do 4. Nastavite ciklus 5–10 minuta.
- Produženo izdahavanje
Ova tehnika je idealna kada osećate panični napad ili intenzivnu anksioznost.
Postupak:
Udahnite duboko kroz nos, a zatim polako i produženo izdahnite kroz usta, čineći izdah duže od udaha. Ovaj proces aktivira parasimpatički nervni sistem, što dovodi do smirivanja.
Kada koristiti vežbe disanja?
Vežbe disanja možete koristiti u različitim situacijama:
- Pre stresnog događaja, kao što je poslovni sastanak ili ispit.
- Tokom perioda napetosti ili osećaja panike.
- Kao deo dnevne rutine za poboljšanje mentalnog i fizičkog zdravlja.
- Pre spavanja, kako biste se opustili i lakše zaspali.
Redovnost je ključna. Pokušajte da izdvojite 5–10 minuta dnevno za praksu disanja, čak i kada ne osećate anksioznost. Radite vežbe u mirnom i udobnom okruženju kako biste se mogli potpuno usredsrediti. Ako tokom vežbi osetite nelagodnost, zastanite i vratite se laganom, prirodnom disanju.
Zaključak
Vežbe disanja su jednostavan, ali izuzetno moćan način za smanjenje anksioznosti i poboljšanje opšteg blagostanja. Njihova primena ne zahteva nikakvu specijalnu opremu, a mogu se raditi gotovo bilo gde. Bez obzira na to da li se suočavate sa anksioznošću ili jednostavno želite da poboljšate mentalno zdravlje, ove tehnike mogu vam pomoći da pronađete mir i ravnotežu u svakodnevnom životu. Počnite već danas i osetite blagotvorne efekte dubokog i svesnog disanja.
Photos: Freepik
